29 november, 2021 / blogg
Knäböj är för många den effektivaste övningen

Knäböj är för många den effektivaste övningen

Knäböj är kanske den effektivaste övningen för att träna ben, rumpa och rygg. Benen tränas med en stor naturlig rörelse. Det är en tung Benböj-övning som många klarar mycket vikt i jämfört med andra övningar.

Knäböj bygger styrka i hela kroppen & gör susen för metabolismen

Kombinationen av en stor rörelse som engagerar många muskler samt tunga vikter gör knäböj eller som många kallar den Benböj, till en effektiv övning för att bygga styrka och muskelvolym. Det viktigaste för att få bra effekt av träningen är målmedvetenhet och disciplin, men för att nå bästa möjliga resultat kan proteintillskott av hög kvalitet vara till stor hjälp. Det är ren lycka att känna att man ökar styrkan dramatiskt och man tränar helkroppspass med mestadels sk. basövningar,

Själv hade jag en period för några år sedan när jag tränade helkroppspass med ben tre gånger per vecka och då endast en övning per pass. 2 set uppvärmning med 10-15 reps som började i ett långsamt tempo för att axelerera mer och mer.

Ett pass kunde vara 2 x 10 med näst intill perfekta reps på en medeltung vikt, för att avsluta med ett till näst intill failure = max. Det var kul att öka varje gång utan att bränna ut benen. 9 st set i veckan gjorde susen för en gammal byggare med hyfsat muskelminne och som sett sina ”bästföredatum” passerat med råge.

Knäböj muskler

De primära muskler som aktiveras av knäböj är quadriceps, hamstrings, gluteus och korsryggen. Sekundära muskler är magen och i stort sett hela kroppen som används för att stabilisera under lyftet.

Utrustning

Rekommenderad utrustning för klassisk knäböj är skivstång, vikter samt en stabil ställning för att placera stången.

Teknik vid säker Knäböj

  • Korrekt form och teknik mycket viktigt för att du ska få bästa möjliga effekt och minimera skaderisken.
  • Knäböj är en övning där många använder tunga vikter och det kan vara mycket ansträngande för personer med astma, det finns en viss skaderisk, framför allt för ryggen. Rätt teknik är därför särskilt viktigt.
  • Placera skivstången på ställningen i brösthöjd
  • Gå under stången och böj dig ner. Fötterna ska stå i axelbredd
  • Greppa tag om stången med händerna strax utanför axelbredd, försök att hålla händerna två decimeter utanför axlarna. Placera stången på den övre delen av ryggen eller bakom nacken. Se till att du har ett hårt grepp om stången och fötterna står stadigt
  • Ta ett djupt andetag och spänn kroppen så att den är hård och tight. Lyft av skivstången från ställningen.
  • Backa ut från ställningen. Ta ett steg bakåt, och stå med fötterna jämsides. Undvik att ta mer än ett steg eftersom det gör det lättare att sätta tillbaka stången om det skulle behövas
  1. Böj knäna kontrollerat för att röra dig nedåt. Sänk ner dig själv tillräckligt djup. Hur djup rörelsen ska vara kan du variera, men låren ska som minst vara i linje med knäna.
  2. Gå helst ännu djupare, knäts högsta punkt ska helst vara högre än lårets övre muskelfäste. Håll huvudet uppåt, spänn magen och svanka lätt inåt med ryggen för att hålla en stark linje med ryggraden
  3. När du befinner dig i den nedre ställningen ska du skjuta dig själv och vikten upp till stående ställning igen. Fortsätt att hålla ryggen rak och magen spänd.
  4. Repetera att böja dig och skjuta upp dig tills du är klar med övningen eller inte orkar mer. Avluta övningen med att sätta tillbaka stången på ställningen

För att utföra knäböj i korrekt form bör du vara uppmärksam på ett par saker. Håll huvudet uppåt. Ryggen ska hålla en rak linje, ibland kan de hjälpa att svanka lite med den längre delen av ryggen för att få till en bra linje. Spänn alltid magen, det stabiliserar överkroppen och hjälper ryggen.

Vikten måste vara balanserad och kroppen måste vara stabil. Om vikten kommer i svängning eller du inte har kontroll kan de orsaka skador. Undvik att låsa knäna, lederna kan belastas extra mycket och den jämna spänningen kan försvinna från kroppen.

 Knäböj bygger styrka

Anpassa vikten efter erfarenhet och mål

Om du är nybörjare är inte hur tunga vikter du ska ta ditt främsta bekymmer. Det viktigaste för nybörjare är att lära sig tekniken det viktigaste. Knäböj är en teknisk övning och för att få rätt effekt och minimera skaderisken är korrekt utförande det viktigaste.

Använd lätta vikter eller inga vikter alls på skivstången. Pröva som mest 20–30% av kroppsvikten eller mindre för slippa tänka på tyngden och träna upp tekniken perfekt. Först när tekniken sitter är det aktuellt att fundera på hur mycket vikt du ska ta.

Hur djupt ska man gå ner i Knäböj ?

Du kan variera längden på rörelsen, men se till att hålla dig till ett par principer:

Det är inte skadligt att böja sig djupt ner, det är bara jobbigare att göra samt ger mer intensiv träning

Du bör gå ner så att låren kommer i höjd med knäna. Om du inte går ner till detta djup kan det öka skaderisken samt ge sämre effekt av träningen. En för kort knäböj kan skapa obalanser mellan musklerna på framsidan och baksidan av låren. En kort rörelse ger minskad tillväxt av styrka och muskler samt ger ingen träning för flexibiliteten

En bra princip att följa är att böja sig så djupt som möjligt med rak rygg

En djup knäböj ger bättre träning men upplevs vara tyngre att utföra. En djup rörelse ger bättre effekt av träningen samt ger starka och välmående knän.

Även när du lastar på tyngre vikt ska du aldrig begränsa längden på rörelsen. är vikten är för tung för att använda korrekt teknik ska du minska vikten

Varningar och vanliga fel vid Knäböj

Knäböj är en övning som kan leda till skador i knä och rygg om du använder felaktig teknik. Eftersom knäböj tillsammans med marklyft är bland de övningar där relativt mycket vikt är inblandad blir korrekt teknik extra viktigt.

Ryggraden måste hållas i en stark linje hela tiden för att fördela belastningen jämt. Håll överkroppen i en rak neutral linje hela tiden, från att du tar loss skivstången tills du hänger den på ställningen igen. Två vanliga tips för att hålla en bra linje med ryggen är att svanka lätt eller försöka hålla den rak. Svanka aldrig för mycket med ryggen, detta kan skada ryggen. Spänn alltid magen för att få extra styrka och stabilitet i överkroppen.

Lås aldrig knäna och gör inte en för kort rörelse. Det kan öka risken för skada knäna. Vidare bör du aldrig gå så djupt med rörelsen att du inte kan bibehålla en rak rygg.

Alternativ

Många anser att knäböj är kungen av benövningar och det finns goda skäl till att tycka det. Det är en övning som effektivt tränar i stort sett hela benen och utvecklar styrka effektivt.

Knäböj bygger styrka & ”ren” råstyrka

När du vill bygga maximalt med råstyrka är det riktigt tunga vikter som gäller. Om du tränar för råstyrka bör du ta reda på den tyngsta vikten du kan lyfta en gång. Försök att använda minst 80% av din max vikt, det är ännu bättre om du använder 90% eller över. Gör så många repetitioner som du orkar. Vila upp till tre minuter mellan varje set. Att träna för råstyrka är intensiv träning som utvecklar förmågan pressa ut maximalt med kraft från musklerna och vänja sig mentalt med tunga vikter.

Explosivitet

Knäböj är en övning som kan förbättra den explosiva kraften i benen. Använd inte för tunga vikter, undvik att tyngder över 70% av din maxning. Pröva först med 50% av din maxvikt. När du böjer upp benen ska ställa dig så snabbt du kan, tänk dig att du ska försöka hoppa upp.

Ett bra alternativ till vanlig knäböj är frontböj. Den tränar samma muskler som vanlig knäböj men istället för att sätta skivstången bakom nacken sätter man den istället på framsidan av kroppen. Rörelsen är inte lika djup som vanlig knäböj, men kraven på flexibilitet är lägre. De flesta klarar inte lika mycket vikt i frontböj som de normalt klarar i knäböj.

Knäböj kan varieras ganska mycket i utförandet. Du kan byta ut skivstången mot hantlar eller använda en skivstång utan vikter. Om det blir för tungt att använda vikter går det att utföra knäböj utan vikter eller stång. Skivstång, vikter och hantlar kan bytas ut mot medicinboll eller sandsäck.

Vår kund och dess ägare säljer  Skivstångsställningar i hög gymkvalitet & Träningsredskap passar verkligen inte för alla, utan är utvalda av Martin ”MaXimus” som varit verksam i gymbranschen sedan 1979, då han startade sitt första gym, sedan 1983 har han framgångsrikt sålt kompletta nya och begagnade gym, samt 1000-tals Skivstångsställningar till både kommersiella gym, företag och kvalitetsmedvetna privatpersoner.

GymPartners mål är att bli Sveriges bredaste och mest kompletta helhetsleverantör av Träningsredskap | Träningsutrustning | Träningsmaskiner, och då handlar det inte bara om att sälja bra produkter utan även om att erbjuda en nära och snabb service.

Digital Marknadsföring, Webbutveckling, SEO&SEM

Digital Marknadsföring Webbutveckling SEO&SEM.
Nu för tiden är den digitala närvaron mer betydande än någonsin för att hitta nya kunder, hur ditt företag uppfattas och syns på webben.

Leave a Comment

*Required fields Please validate the required fields

*

*